mindfulness øvelser, teknikker og aktiviter
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Mindfulness er fantastisk, især fordi at jo bedre man er trænet i det, jo mere udbytte er der i at kunne det i form af at det viser se at med mindfulness kan man blive bedre til at give slip på ens tanker, tranger, indskyldelser eller generelt bare aflede sig fra hvad end ens hjerne laver og placerer sig selv i nuet. Ved hjælp af mindfulness træning kan man få en bedre og mere afslappet dag, og ikke nok med det kan man lære sig selv at være meget mere i nuet end at flyde rundt i ens tanker. Mindfulness har også bevist at det kan hjælpe mennesker med angst, stress, depression, personligheds forstyrrelse, vrede og misbrug til en forbedring.

“Vores hjerne er ligesomen abe, en abe kan trænes”

En del af mindfulness er ligesom at stå på en togperron. I dette eksempel er toget vores tanke og toget kommer op til perronen. Du kan enten vælge at stige ombord eller lade det passere. Mindfullness hjælper dig til at lade passere og ikke stige ombord, og bare rolig, det gør ikke noget at man kommer til at stige ombord, så stiger man bare af ved næste stop ligeså snart man ligger mærke til at man er kommet til at stige ombord. Mindfullness er ligesom en værd anden evne eller talent man har, jo mere træning, jo bedre bliver man til det.

 

Her er der et par øvelser, lad os dykke ned i dem!

 

1. Rosin teknikken

rosin teknikkenDet her er en god begynder øvelse til dem der gerne vil starte med at træne mindfulness. Øvelsens kan gøres med hvilken som helts form for man, selvom en med en interessant form er det bedste valg.

I den her øvelse vil du skulle ligge ekstra opmærksomhed til hvordan:

  • Rosinen ser ud;
  • Hvordan den føles;
  • Hvordan dens skin reagerer på at du manipulere den;
  • Rosinens duft;
  • Rosinens smag;

Prøv af i rækkefølgen som vidst, brug gerne 5 sekunder på hver opgave.

Ved at fokuserer på det objekt du har valgt eller rosinen bringer du din hjerne ind i øjeblikket, til hvad der er lige foran dig. Dette er noget vi gør tit som mennesker, vi ligger ikke rigtigt mærke til hvad vi rigtig sidder med foran os, og ved at implementere denne øvelse ind i vores dagligdag vil vi opleve at vi bruger mindre tid og energi på at rumminere eller bruge vores tanker til at bekymre os på andre dele af vores liv.

Ved at følge overnævnte instrukser vil du være mere opmærksom på at fokusere på hvad der er lige foran dig. Hvis din hjerne vælger at vandre, so bare rolig, det er naturligt, før den bare tilbage til øjeblikket med en følelse af varme og venlighed.

2. Krops skanning

En rigtig populær mindfulness øvelse er det såkaldte krops scan. Det kræver meget lidt i form af ekstra objekter og det er nemt tilgængeligt for begyndere. Hvis hjernen begynder at vandre, så bring bare stille og rolig opmærksomheden tilbage til sessionen med en følelse af nysgerrighed, accept, varme og venlighed.

Prøv et krops scan guidet af Karsten Lagermann. Der findes kortere versioner af krops scanning, men får at give dig den fulde oplevelse har jeg valgt den længste. Prøv det her:

 

  • Trin 1: Krops skannet begynder med at du ligger dig på din ryg med håndfladerne vendt op af og dine fødder en lille smule fra hinanden.
  • Trin 2: Herefter skal du ligge meget stille for at gennemføre resten af øvelsen, og hvis det er nødvendigt at bevæge dig, så bevæg dig med opmærksomhed hvis du skal justere din position.
  • Trin 3: Begynd den guidet mindfulness øvelse body scan. Begynd med at bringe opmærksomhed til din vejrtrækning, begyndt med at notere rytmen, oplevelsen af din vejrtrækning der kommer ind og hvordan du giver slip ved at ånde ud. Lad vær med at prøve at ændre hvordan du trækker vejret, prøv bare at acceptere det med en blid opmærksomhed som det er med en følelse af varme og venlighed ind imod dig selv.
  • Trin 4: Prøv at guide din opmærksomhed mod din krop: Hvordan den føles, hvordan tekstilet fra tøjet føles imod din hud, hvordan stolen eller sengen føles imod overfladen af din krop der hviler.
  • Trin 5: Bring opmærksomheden til de dele af kroppen der er ømme, eller dem der føler sig tunge eller bløde. Prøv at noter dig de områder af din krop hvor du ikke føler nogen sensationer eller er sensitiv.

Et typisk Krops Scan render igennem hver del af kroppen, med meget opmærksomhed på hvordan hver del eller område føles. Krops Scannet bevæger sig som regel systematisk igennem kroppen således:

  •  Tæerne;
  • Resten af fødderne;
  • Nedre ben;
  • Knæ;
  • Lår;
  • Balder, haleben. genitaler;
  • Maveregionen;
  • Brystkassen;
  • Nedre ryg;
  • Øvre ryg og skulderblade;
  • Hænder, fingre, håndflader, håndled;
  • Arme, nedre, albuer, øverst;
  • Halsen;
  • Alle hoved og ansigts muskler;
  • “Udåndings hulet” – Hvor man forestiller at man har et udåndingshul (Ligesom en hval) i toppen af kraniet hvor man herefter ånder ind og ud med hele kroppen.

Nu da du har færdiggjort Krops Skannet og føler dig klar kan du stille og roligt åbne dine øjne og vende tilbage til rummet.

3. At se med mindfulness

Det her er en simpel øvelse, og kræver kun et vindue med en form for udsigt. 

  • Trin 1: Find et vindue med plads og med objekter i udsigten.
  • Trin 2: Kig på alt hvad der er at se. Undgå at sætte labele eller kategorisere hvad du ser ude foran vinduet. I stedet for at tænke “Fugl” eller “Stop skilt”, Så prøv at notere dig farverne. figurerne og formerne i stedet. 
  • Trin 3: Værd opmærksom på bevægelsen af græsset eller formene på bladene i træerne. Noter dig hvor mange forskellige former der er. Prøv at oplev det som var det din første gang du så det.
  • Trin 4: Værd observerende, men ikke kritisk. Værd opmærksom, men ikke fixeret. 
  • Trin 5: Hvis du bliver distraheret, så vend stille og roligt din hjerne tilbage fra tankerne og til en en farve eller en form igen med varme og venlighed imod dig selv. 

4. De 5 Sanser

Denne øvelse er kaldet for “De 5 Sanser”, og giver dig mulighed for at træne mindfulness hurtigt i næsten hvilken som helts situation. Alt der er behov for er at du notere dig noget du oplever med en af de 5 sanser.

Følg denne orden for at træne de 5 sanser:

  • Noter 5 ting som du kan se. – Kig omkring dig og bring din opmærksomhed til 5 ting som du kan se. Vælg noget som du normalt ikke ser, som f.eks. en skygge eller en revne i fortovet. 
  • Noter 4 ting som du kan føle. – Bring din opmærksomhed til 4 ting som du føler lige i øjeblikket. Som f.eks. tekstillen af dit tøj mod din hud, vinden der blæser imod din hud, eller hvordan din krop trykker sig ned mod sædet eller hvordan dine hænder mærkes imod det bord du har dem på. 
  • Noter 3 ting du kan høre. – Tag et øjeblik til at lytte og noter dig 3 ting du kan høre i baggrunden. Det kan være lyden af en fugl, en forbi kørende bil eller den brummende lyd af køleskabet. 
  • Noter dig 2 ting du kan dufte. – Bring din opmærksomhed til duftene som du normalt ikke ligger mærke til eller filtrere ud, uanset om de er velduftende eller klamme. Måske er det duften af et træ eller duften af en mad restaurant. 
  • Noter dig 1 ting du kan smage. – Fokuser på 1 ting du kan smage lige nu i dette øjeblik. Du kan tage en slurk af din kaffe, et stykke tyggegummi, spise noget eller søge i munden efter en gemt smag. 

Det er en hurtig og nem øvelse for hurtigt at bringe dig tilbage i en tilstand af mindfulness og tilstedeværelse.  

Mindfulness app

Mindfulness appHvis man kunne tænke sig flere mindfulness øvelser der er guidet i sin hverdag, så er mindfulness appen på App Store og Google Play et godt sted at starte, især hvis man er nybegynder, så er den perfekt da den tilbyder meditationer på dansk og alt fra 5 minutter til 45 minutter.  Appen henvender sig til små som store. 

Appen kan downloades;

App store; https://apps.apple.com/dk/app/mindfulness-appen/id417071430?l=da

Google play; https://play.google.com/store/apps/details?id=se.lichtenstein.mind.en&hl=da

VAR DETTE INDLÆG NYTTIGT FOR DIG?

DEL GERNE

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email